Si vous commencez à peine le régime cétogène, le petit déjeuner peut sembler être le repas le plus difficile de la journée. Les déjeuners et les dîners peuvent facilement être cuisinés en préparant des recettes que vous aimez déjà.
Les repas comme les salades, le steak, le saumon et les poivrons farcis sont faibles en glucides. Mais qu'en est-il de vos aliments préférés pour le petit-déjeuner ? Les gaufres, les flocons d'avoine et les crêpes sont interdits.
La plupart des gens sont intimidés par un petit dejeuner cetogene parce qu'ils pensent trop au processus. Ci-dessous, vous apprendrez comment préparer un déjeuner faible en glucides, comment repenser entièrement le déjeuner et quelques idées de recettes faibles en glucides.
Comment préparer un petit dejeuner cetogene ?
La préparation d'un petit dejeuner cetogene n'est pas différente de la préparation de tout autre repas. Par exemple, si vous savez que vous vous en tenez à 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides, vous savez que vous avez besoin d'une source de protéines, d'un légume à faible teneur en glucides et d'une source de gras, soit pour sauter ou pour préparer une sauce.
- Choisissez vos protéines
Pratiquement toutes les sources de protéines fonctionnent bien au petit déjeuner. Mais si un petit-déjeuner pauvre en glucides est encore nouveau pour vous (ce qui signifie que vous avez grandi avec des céréales et des toasts), vous voudrez peut-être vous en tenir aux aliments généralement associés au petit dejeuner cetogene. Il peut s'agir d'œufs brouillés, de galettes de saucisses, de saumon fumé et de bacon.
Voici quelques recettes de petits déjeuners cétogènes riches en protéines que vous pourriez apprécier :
- Toast au saumon fumé à l'avocat
- Quiche salée et croustillante au petit déjeuner
- Poêlée de bacon, œuf et fromage
- Croustillant de saucisse de dinde
- Boules de saucisses (ou bombes graisseuses)
- Privilégiez un légume à faible teneur en glucides
Dans le régime américain standard, le petit déjeuner fait cruellement défaut dans le rayon légumes. Bien que manger des légumes au petit déjeuner puisse être un nouveau concept pour vous, sachez qu'il est important de consommer ces micronutriments tout au long de la journée, plutôt que seulement au déjeuner et au dîner.
Lorsque vous choisirez un plat d'accompagnement pour le petit déjeuner, vous renoncerez aux pommes de terre rissolées typiques du petit déjeuner et choisirez plutôt un légume à faible teneur en glucides. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- Bols d'œufs et d'avocat
- Poêlée de choux de Bruxelles au bacon et au fromage
- Asperges enrobées de bacon
- « Pommes de terre » à faible teneur en glucides
- Incluez de la graisse saine à votre alimentation
Enfin, choisissez une matière grasse saine à inclure dans votre petit dejeuner cetogene. Ces choix pourraient inclure l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, le beurre d'herbe, le ghee ou la graisse de bacon.
Vous cuisinerez probablement votre source de protéines et vos légumes dans la source de matières grasses de votre choix, mais vous pourriez aussi l'utiliser dans une sauce. Lorsque vous ajoutez de la saveur à n'importe quelle recette (pas seulement les recettes du petit déjeuner), la sauce peut faire ou casser le plat. Voici quelques sauces que vous pourriez choisir d'inclure :
- Vinaigrette à l'avocat
- Vinaigrette ranch maison
- Ketchup frais
Petit dejeuner cetogene : repensez votre définition du « petit déjeuner »
La plupart des aliments du petit-déjeuner sont très riches en glucides, ce qui est exactement ce que vous ne voulez pas dans un régime cétogène. Peu importe ce qu'on vous a dit dans le passé, n'importe quel aliment peut être consommé au petit déjeuner. Un bol de chili sans haricots fait avec du bœuf haché, du porc haché ou du saumon cuit au four peut constituer un « petit déjeuner ».
S'il existe une version cétogène de votre dessert préféré, il existe certainement une version cétogène de vos aliments préférés pour le petit déjeuner. Voici quelques recettes petit dejeuner cetogene que vous voudrez peut-être essayer :
- Au lieu des muffins au petit déjeuner du café du coin, essayez les muffins aux œufs (qui sont aussi excellents pour la préparation des repas)
- Au lieu de gaufres belges empilées avec de la crème fouettée, essayez les gaufres sans gluten faites avec de la farine, de la noix de coco et de la farine d'amande
- Au lieu de rôties de blé entier, essayez du pain de mie (fait de fromage à la crème) recouvert de beurre aux amandes
- Utilisez du pain céto pour recréer votre sandwich préféré du petit déjeuner
- Au lieu de la recette classique de crêpes de votre mère, essayez les crêpes céto