Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles. Une alimentation pauvre en fer peut entraîner un manque d'énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des étourdissements ou de l'anémie.
Le fer se trouve sous deux formes dans les aliments : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits d'origine animale, tandis que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes.
L'apport quotidien recommandé (AQR) est basé sur un apport moyen de 18 mg par jour. Cependant, les besoins individuels varient en fonction du sexe et de l'étape de la vie d'une personne.
Par exemple, les hommes et les femmes ménopausées ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes ayant leurs règles et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.
Et comme le fer non hémique a tendance à être moins facilement absorbé par notre organisme que le fer hémique, l'AJR ou apport journalier recommandé des végétariens et des végétaliens est 1,8 fois plus élevée que celle des consommateurs de viande.
Liste d’aliments riches en fer
Les légumineuses
Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, font partie des légumes riches en fer. Voici la liste des variétés de legume riche en fer, de la plus élevée à la plus faible.
- Tofu, Tempeh, Natto et soja
Le soja et les aliments dérivés du soja présentent une forte concentration de fer. En fait, le soja en contient environ 8,8 mg par tasse, soit 49 % de l'AQR. La même portion de natto, un produit à base de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83 % de l'AQR ou apport quotidien recommandé.
De même, 168g de tofu ou de tempeh offrent chacune 3 à 3,6 mg de fer, soit jusqu'à environ 20 % de l'AQR.
En plus du fer, ces produits à base de soja contiennent entre 10 et 19g de protéines par portion et sont également une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.
- Lentilles
Les lentilles sont un autre aliment qui contiennent du fer, fournissant 6,6 mg par portion cuite, soit 37 % de l'AQR. Les lentilles contiennent une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, d'acide folique et de manganèse. Une portion de lentilles cuites contient 18g de protéines et couvre environ 50 % de votre apport quotidien recommandé en fibres.
- Autres haricots et pois
D'autres types de haricots contiennent également de bonnes quantités de fer. Les haricots blancs, les haricots de Lima, les haricots rouges et les haricots marins suivent de près le soja, offrant de 4,4 à 6,6 mg de fer par portion cuite, soit 24 à 37 % de l'AQR.
Cependant, les pois chiches et les pois aux yeux noirs sont ceux qui contiennent le plus de fer. Ils fournissent environ 4,6 à 5,2 mg par portion cuite, soit 26 à 29 % de l'AQR.
En plus de leur teneur en fer, les haricots et les pois sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.
Les légumes
Gramme par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une teneur élevée en fer, comme la viande et les œufs.
Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont aussi généralement riches en vitamine C, ce qui aide à améliorer l'absorption du fer.
Les légumes et les produits dérivés des légumes suivants sont ceux qui offrent le plus de fer par portion.
- Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, le chou vert et la betterave vert contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par portion cuite, soit 14 à 36 % de l'AQR.
Par exemple, 100 grammes d'épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus que 100 grammes de saumon.
- Pâte de tomates
À 0,5 mg par portion, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu'elles sont séchées ou concentrées, elles offrent une quantité beaucoup plus importante.
Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de pâte de tomates offre 3,9 mg de fer, soit 22 % de l'AQR, tandis qu'une tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, soit 11 % de l'AQR (34, 35).
- Pommes de terre
Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrées dans leur peau.
Plus précisément, une grosse pomme de terre non pelée de 295g fournit 3,2 mg de fer, soit 18 % de l'AQR. Les patates douces en contiennent un peu moins, environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12 % de l'AQR (40, 41).
Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu'à 46 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.
- Champignons
Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer. Par exemple, une portion cuite de champignons de Paris contient environ 2,7 mg, soit 15 % de l'AQR.
Les pleurotes peuvent offrir jusqu'à deux fois plus de fer, alors que les pleurotes portobello et shiitake en contiennent très peu.
- Cœurs de palmier
Le cœur de palmier est un légume tropical riche en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et folate.
Un fait moins connu au sujet des cœurs de palmier est qu'ils contiennent aussi une bonne quantité de fer, une quantité impressionnante de 4,6 mg par portion, soit 26% de l'AQR.
Ce legume riche en fer polyvalent peut être incorporé dans des trempettes, mélangé sur le gril, incorporé dans un sauté, ajouté aux salades et même cuit avec vos garnitures préférées.